Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

trenirovki-s-dzhilian-majkls

Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

Содержание:

Кто такая Джилиан Майклс

Майклс уж скоро стукнет 50, однако глядя на эту красотку, ей никак не дашь больше 30. Фигурка у нее и вовсе как у 20-летней. Все благодаря фитнесу и правильному питания. Джилиан в этом вопросе один из самых авторитетных экспертов в мире. Сложно поверить, что когда-то давно в юности она имела лишний вес и комплексовала по поводу своей фигуры. Так что кому как ни ей знать, каково это приводить себя в форму и бороться с лишними килограммами.

Джилиан прославилась благодаря участию в известном американском шоу The biggest loser, где помогла похудеть и обрести шикарную форму десяткам участникам. Девушка проявила себя как жесткий и требовательный тренер. Если не делать над собой усилия, то не будет результата, уверена она. Так что в этой хрупкой особе на самом деле скрыт железный стержень.

dzhillian-majkls-do-posle

7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

  1. Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
  2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
  3. В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг, который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
  4. Джилиан удается замотивировать любого участника. Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
  5. Джилиан составила комплексные программы, где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
  6. Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела, а другие – на отдельные его части.
  7. Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.

Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый.  Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.

Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.

Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.

Плюсы этой программы

  • Помогает максимально сжечь жир и укрепить мышцы.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Подходит даже для совсем неподготовленных новичков.
  • Программа очень проста и доступна для новичков и в то же время достаточно эффективна.
  • Видимые результаты уже на втором уровне.

10 основных упражнений первого уровня

1. Махи прямыми руками перед собой

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джилиан предлагает делать перекрестные махи руками перед собой. Выполнять надо в довольно быстром темпе, чтобы хорошо разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Потом Джилиан говорит делать махи прямыми руками перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-domashnix-usloviyax-dlya-novichkov-mahy

2. Прыжки с разведением ног

Далее она прыгает с разведением ног в стороны и одновременно с этим поднимает руки вверх.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-domashnix-usloviyax-dlya-prijky

В разминку также входят круговые движения бедрами и коленями.

3. Отжимания

После активной разминки Джилиан приступает к упражнению на верхнюю часть тела – к отжиманиям. Ее руки широко расставлены в стороны, ноги сведены вместе. Тело при этом прямое. Голова образует единую прямую линию с туловищем – ее нельзя ни опускать вниз, ни поднимать вверх. Во время отжиманий ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Руки надо согнуть так, чтобы коснуться грудью пола. Если вы никогда раньше не отжимались и вам тяжело дается это упражнение, то можно делать отжимания с колен – это намного легче.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-domashnix-usloviyax-otdjimanya

4. Приседания с поднятием рук

Для следующего упражнения вам понадобятся маленькие гантели (вместо них некоторые девушки используют бутылки с водой). Возьмите их в руки таким образом, чтобы они были на уровне головы. Ноги при этом должны быть разведены чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны.

Теперь делайте приседания. Когда встаете, то распрямляйте руки с гантелями и поднимайте их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отводить назад, так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Если вы новичок и вам очень тяжело, то приседайте неглубоко.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-domashnix-usloviyax-prisedanya

Далее повторяйте комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с подъемом рук. Упражнения важно выполнять без перерыва, чтобы сжечь как можно больше калорий.

5. Упражнение на пресс

Потом приступаем к прокачке пресса. Для этого надо лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Далее поднимаем корпус вверх, сжимая брюшные мышцы. В верхней точке мышцы надо максимально сократить и задержаться на секунду. При подъеме нельзя помогать себе руками – вы должны подниматься только за счет мышц пресса.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-domashnix-pres

Упражнение на пресс можно усложнить, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого оставайтесь лежать на спине и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимайте корпус вверх и тянитесь подбородком к потолку.

6. Упражнение для спины

Теперь снова берем гантели, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем, корпус наклоняем немного вперед и делаем упражнение на проработку мышц спины. Тянем гантели к животу, при этом пытаемся сводить лопатки.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-domashnix-na-spinu

7. Выпады

Для очередного упражнения тоже понадобятся гантели. Одну ногу отводим назад и делаем выпады. Когда мы опускаемся на одно колено вниз, то одновременно сгибаем руки в локтях. Таким образом, работают сразу и ягодичные мышцы, и бицепс. Во время выпада обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу. При этом не сутультесь и не округляйте поясницу, смотрите перед собой. Шея должна быть на одной линии со спиной.

В продвинутом уровне это упражнение надо делать в полную амплитуду и опускать колено почти до пола. Новичкам можно делать облегченный вариант – опускаться не глубоко.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-domashnix-vipady

8. Боксерский бой

Выполнив упражнение на одну ногу – сделайте на другую. Потом опять 2 минуты кардио – активные прыжки на месте и движения руками перед собой, которые похожи на боксерский бой.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-v-box

9. Упражнение на грудь

Далее опять упражнение на пресс. А потом остаемся лежать на коврике. Берем гантели и разводим руки в стороны. Сводим руки перед собой перпендикулярно полу. Таким образом, мы прорабатываем грудные мышцы.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prostoj-kompleks-uprazhnenij-na-grud

10. Приседания в стороны

Для следующего упражнения нам опять потребуются гантели. Ноги надо развести очень широко в стороны. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседа руки с гантелями вытягиваем перед собой. Новичкам можно приседать не очень глубоко.

trenirovki-s-dzhilian-majkls-prisedanya-v-storony

Потом снова ложимся на пол и делаем разводки руками с гантелями. Затем опять приседания в сторону и снова 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джилиан предлагает делать разминку, которая включает в себя легкую растяжку на все группы мышц.

Упражнения первого уровня нужно делать 10 дней подряд, и только потом переходить на второй. Во время выполнения комплекса важно не давать себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джилиан, это позволит вам эффективнее сжигать подкожный жир, становиться стройным и выносливым.

Обычно эта тренировка не вызывает особых сложностей у новичков, так как длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако даже если спустя 10 дней вам все еще трудно ее выполнять, все равно переходите на второй уровень. Если во время тренировки вам тяжело, то значит вы все делаете правильно.

Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс

С Джилиан Майклс тренируются девушки по всему миру. Многие из них достигают невероятных результатов.

Марина, 31 год

Я никогда не была толстой, однако после развода начала есть как не в себя. Больше всего поглощала сладости. При чем ела их и днем, и ночью. Как результат – целлюлит, лишний вес, не влезала ни в одно платье. В один прекрасный момент решила со всем этим завязать и начать заниматься дома.

Почему именно Джилиан Майклс? Я хотела комплексного подхода, чтобы во время тренировки было задействовано как можно больше мышц. Сочетание кардио и силовой дает отличный результат. В итоге за месяц сбросила 5 килограммов и убрала 8 сантиметров в талии.

Ольга, 39 лет

Делать тренировку каждый день, как советует сама Джилиан, я бы не советовала. Все-таки слишком большая нагрузка на сердце. У меня весь комплекс растянулся на полтора месяца, чередовала его с походами на танцы. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что устали, то дайте себе день-два отдохнуть.

Евгения, 28 лет

Когда начала тренироваться с Джилиан Майклс, то худеть я не собиралась. Хотела просто чтобы тело было более подтянутым и рельефным. Самая проблемная зона у меня – ягодицы. Жаль, что Джилиан дает на них не так уж много упражнений. Но в целом комплекс у нее просто бомбический. Уже после первого уровня у меня заметно подкачались руки, пресс стал более рельефным. А вот ноги остались примерно на прежнем уровне.

Дарья, 26 лет

Первый уровень мне показался детским лепетом, поэтому я приступила сразу ко второму. Занималась по нему 15 раз и еще 15 раз по третьему. Самым сложным упражнением показались прыжки на четвереньках. Первые разы вообще не получалось их делать. Но с каждым днем было все легче и легче. В итоге за месяц убрала в животе три сантиметра и в бедрах парочку. Что ж, по-моему, неплохо. Но надо будет повторить курс.

Подведем итоги

Тренировки с Джилиан Майклс помогут вам быстро привести себя в форму без финансовых затрат на тренажерный зал. Уделяйте занятиям хотя бы полчаса в день и результат не заставит себя ждать.

Сделать первые шаги вы можете прямо сейчас, следуя рекомендациям из нашей статьи. Добавьте ее себе в закладки, чтобы не потерять, и поделитесь с друзьями в соцсетях.

Читайте далее:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *