Не знаете, что приготовить на ужин? Хотите вкусно накормить семью и при этом сохранить фигуру? Тогда эта статья – настоящая находка для вас! Мы расскажем, из чего должен состоять пп ужин, постараемся развенчать популярные мифы и, конечно, дадим простые рецепты пп ужинов на две недели. Для готовки вам потребуются только доступные и недорогие продукты. Да и времени у вас уйдет совсем немного, ведь по вечерам обычно не хочется долго возиться у плиты.
Содержание:
- Из чего должен состоять пп ужин для похудения
- Топ-5 легких салатов
- Подборка низкоуглеводных (белковых) рецептов
- Пятерка сытных рецептов для плотного ужина
Из чего должен состоять пп ужин для похудения
Наверняка, вы уже не раз слышали о том, что худеющим на ужин можно есть только белки с зелеными овощами. Кто-то утверждает даже, что углеводы по вечерам якобы «уходят в жир». Но так ли это на самом деле?
Напомним вам, что мы полнеем вовсе не от углеводов по вечерам и уж тем более не от каких-либо конкретных продуктов. Лишние килограммы появляются от профицита калорий в рационе. Если же вы рассчитаете свою норму калорий для похудения и будете строго следить за кбжу, то похудеете в любом случае, независимо от того, в какое время дня будете употреблять углеводы. Так что не слушайте тех, кто советует полностью исключить углеводы на ужин.
Последнее время нутрициологи и диетологи все чаще советуют клиентам распределять углеводы равномерно в течение дня. При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по бжу. Это позволит вам быть сытым целый день.Не забывайте, что углеводы – это, прежде всего, источник энергии. Если днем вы наиболее активны, а по вечерам просто отдыхаете на диване у телевизора, то, конечно, разумнее употреблять львиную долю углеводов утром и днем.Однако у многих современных женщин активность все больше приходится на вторую половину дня: доделать трудный отчет на работе, забрать ребенка из сада, сходить в магазин, прибраться дома, позаниматься на фитнесе. Когда по вечерам надо переделать огромный список дел, то одной куриной грудкой с огурцом сыт не будешь!
Так что забудьте про запрет есть углеводы вечером. Вреда от них точно не будет, если, конечно, вы вписываетесь в свою дневную норму калорий, не переедаете на ночь и едите за 3-4 часа до сна.
Поэтому не удивляйтесь, когда увидите углеводы в наших пп ужинах. Впрочем, для любителей белковых ужинов мы тоже подобрали интересные рецепты.
Топ-5 легких салатов
Салат с куриным филе
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Яйцо 1 шт.
- Кукуруза консервированная без сахара 50 гр
- Фасоль стручковая замороженная 150 гр.
- Сметана 10% 30 гр.
Куриное филе отварить либо потушить на антипригарной сковороде без добавления масла. Остудить и нарезать кубиками. Замороженную фасоль отварить и остудить. Яйцо отварить, остудить и порезать. Выложить в миску филе, яйцо, фасоль и кукурузу. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.
Кбжу на 1 порцию: 343/44/10/18
Салат с тунцом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Огурец 200 гр
- Тунец консервированный в собственном соку 150 гр
- Яйцо вареное 1 шт.
- Сметана 10% жирности 30 гр
- Зеленый лук
Открываем консервированный тунец, сливаем воды, выкладываем в миску и разминаем вилкой. Нарезаем огурец, зеленый лук и яйцо, добавляем в миску. Солим и перчим по вкусу, заправляем сметаной, перемешиваем.
Кбжу на 1 порцию: 295/34/13/9
Греческий салат
Ингредиенты на 1 порцию:
- Огурцы 100 гр
- Помидоры 100 гр
- Болгарский перец 100 гр
- Оливки/маслины 50 гр
- Сыр фета 60 гр
- Оливковое масло 1 чайная ложка
- Зеленый лук, зелень
Овощи порезать ровными кубиками, заправить маслом. Добавить оливки и зелень, перемешать. Сыр фета нарезать маленькими кубиками и выложить сверху салата.
Кбжу на 1 порцию: 322/11/24/16
Салат с кукурузой
Ингредиенты на 1 порцию:
- Яйца вареные 2 шт.
- Сыр твердый 30% жирности
- Кукуруза консервированная 120 гр
- Йогурт без добавок 30 гр
Яйца отварить, остудить и нарезать мелкими кубиками. Сыр натереть, смешать с яйцами и кукурузой. Заправить салат йогуртом. Посолить и поперчить по вкусу.
Кбжу на 1 порцию: 331/29/16/16
Салат с шампиньонами
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Консервированные шампиньоны 150 гр
- Твердый сыр 50 гр
- Сметана 10% жирности 30 гр
Куриное филе отварить, остудить, порезать мелкими кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать филе с сыром и шампиньонами. Посолить, поперчить. Заправить сметаной.
Кбжу на 1 порцию: 405/50/20/2
Подборка низкоуглеводных рецептов
Омлет с авокадо и овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
- 2 яйца
- Молоко 100 мл
- Авокадо 30 гр
- Помидоры 150 гр
- Зелень
Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.
Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13
Куриное филе по-итальянски
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе — 150 гр
- Томатная паста – 30 гр
- Моцарелла – 50 гр
- Помидор – 50 гр
- Базилик
Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.
Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10
Куриные сосиски
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Белок 1 яйца
- Молоко 30 мл
- Соль, специи
Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.
Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2
Куриные биточки с творогом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриное филе 150 гр
- Творог 2% жирности 50 гр
- Яйцо 1 шт.
- Соль, перец
Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.
Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2
Омлет с зеленой фасолью
Ингредиенты на 1 порцию:
- Фасоль стручковая 150 гр
- Яйца куриные 2 шт
- Помидор 50 гр
- Укроп, зелень
Для приготовления омлета можно использовать замороженную стручковую фасоль. В таком случае вам надо ее предварительно отварить. Помидор нарезать кубиками. Яйца взбить и смешать с фасолью и помидорами. На сковороду с антипригарным покрытием вылить получившуюся смесь и тушить до готовности, помешивая лопаткой. Сверху красить зеленью. Не забыть посолить по вкусу.
Кбжу на 1 порцию: 188/14/9/14
Обратите внимание
Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.
В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.
Пятерка сытных рецептов для плотного ужина
Пп пицца из лаваша
Ингредиенты на 1 порцию:
- Лаваш бездрожжевой 50 гр
- Сыр 30% жирности 100 гр
- Шампиньоны консервированные 100 гр
- Помидоры 100 гр
- Томатная паста 30 гр
Трем сыр. Берем два одинаковых листа лаваша. Между ними выкладываем половину тертого сыра. Сверху лаваш намазываем томатной пастой. Потом выкладываем шампиньоны, помидоры. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Убираем запекаться в духовку. Эту пиццу также можно печь на сковороде.
Кбжу на 1 порцию: 421/37/16/34
Сырники соленые
Ингредиенты на 1 порцию:
- Творог 2% жирности 100 гр
- Сыр твердый 30% жирности 30 гр
- Яйцо 1 шт.
- Мука рисовая 30 гр
Сыр натереть на терке. Смешать с творогом и яйцом. Посолить. Добавить муку. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи или обычные сырники на антипригарной сковороде.
Кбжу на 1 порцию: 347/34/11/27
Ленивый хачапури
Ингредиенты на 1 порцию:
- Творог 2% жирности 100 гр
- Яйцо 1 шт.
- Сыр Сулугуни 50 гр
- Мука рисовая 30 гр
- Зелень
Сыр натереть, смешать с творогом, яйцом и мукой. Добавить зелень, соль и специи по вкусу. Массу аккуратно ровным слоем выложить на разогретую сковороду. Печь как блин с двух сторон. Подавать горячим.
Кбжу на 1 порцию: 413/36/17/27
Рубленые котлеты из индейки
Ингредиенты на 1 порцию:
- Филе грудки индейки 150 гр
- Яйцо 1 шт.
- Мука рисовая 30 гр
Филе индейки порезать на мелкие кубики. Добавить яйцо, муку, соль, специи. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи на разогретой антипригарной сковороде. Подавать с зелеными овощами.
Кбжу на 1 порцию: 323/37/8/24
Пирог-запеканка из индейки
Ингредиенты на 1 порцию:
- Филе грудки индейки 150 гр
- Сыр 30% жирности 30 гр
- Фасоль стручковая 150 гр
- Помидор 100 гр
- Лук 30 гр
- Маслины 30 гр
- Яйцо 1 шт
Филе индейки измельчить в блендере. Добавить лук, яйцо, соль, специи. Выложить в форму для запекания, распределив ровным слоем. Отправить в духовку на 20-25 минут. Достать из духовки, добавить фасоль, помидоры, маслины и посыпать сыром. Отправить в духовку еще на 15 минут.
Кбжу на 1 порцию: 407/47/17/18
Пп ужины резюме:
Мы подобрали для вас рецепты пп ужинов, которые легко сможет приготовить даже тот человек, который очень далек от кулинарии. При этом вы можете сами дорабатывать рецепты: менять ингредиенты или их количество по желанию. Ничто не должно ограничивать вашу фантазию. Чтобы не потерять полезные находки, сохраните нашу статью себе в закладки, и, конечно, поделитесь ей в соцсетях.
Читайте также: